ピラティスの呼吸法とは？基本から効果・実践のコツまで徹底解説！

ピラティスで行う「胸式ラテラル呼吸」とは

胸式呼吸とは、胸郭（肋骨のある胸まわり）を広げて行う呼吸法です。
息を吸うときにお腹ではなく胸の横や背中側が膨らむように意識し、肋骨を「横に拡げる」ことで肺に空気をたっぷり取り込む方法です。

ピラティスでは、この胸式呼吸をさらに発展させた「胸式ラテラル呼吸（ラテラル＝側面）」を使います。

胸式ラテラル呼吸のポイント

ヨガとの呼吸法の違い

ヨガとピラティスでは、呼吸法に明確な違いがあります。
ヨガでは「腹式呼吸」が基本で、お腹を膨らませるように深く息を吸い込み、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせるのが目的です。
一方、ピラティスでは「胸式ラテラル呼吸」を用い、肋骨を横に広げるように息を吸い込みながら、お腹を引き締めた状態を保ちます。
これにより動作中も体幹の安定を保ちやすく、集中力とコントロール力の向上に適しています。

体幹の安定と姿勢改善

胸式ラテラル呼吸では、息を吐くたびに腹横筋や骨盤底筋といったインナーマッスルが働き、背骨や骨盤を内側からしっかり支えます。
呼吸時にこれらの筋肉を繰り返し使うことで、身体の軸がブレにくくなり、自然と無理のない姿勢が保たれるようになります。

血行促進と疲労回復

深い呼吸を繰り返すことで、酸素が体内に効率よく取り込まれ、血液循環がスムーズになります。
筋肉や内臓への酸素供給が促され、老廃物の排出もスピードアップします。結果として、運動後の疲労回復が早まり、手足の冷えやむくみの改善にもつながります。全身の代謝が活性化されます。

集中力の向上

胸式ラテラル呼吸では、呼吸に意識を向けて胸郭を広げながら深く吸い込むことで、脳に酸素がしっかり届き、自律神経のうち交感神経が活性化します。
これにより脳が覚醒し、集中力が高まります。動きと連動して呼吸するピラティスでは、呼吸や身体の感覚に意識が向くことで、外の刺激に惑わされず、繊細な身体感覚とともに高い集中状態を維持できます。

ストレスの緩和と自律神経の安定

胸式ラテラル呼吸をゆっくり丁寧に行うことで、副交感神経が穏やかに働き、過剰に高ぶった交感神経のバランスが整います。
心身の緊張が緩み、ストレスの軽減や情緒の安定が促されます。呼吸に意識を向けることで、不安や焦りも自然と和らぎ、穏やかな状態へと導かれます。

１、姿勢を整える

ピラティス呼吸の第一歩は、正しい姿勢づくりです。
立っている場合は、足裏全体で床をとらえ、耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線に並ぶように意識します。座っているときは、左右の坐骨（お尻の骨）でしっかり床をとらえ、骨盤を前後に傾けすぎず“立てる”ことで、背骨が自然なS字カーブを描くように保ちます。
胸（胸郭）が広がり、深く安定した呼吸ができるようになります。浅い呼吸を防ぐ土台として、姿勢はとても重要です。

ピラティスの基本姿勢って？
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２、肋骨を広げるイメージで息を吸う

息を吸うときは、お腹ではなく肋骨を左右・背中側に向かって風船のように広げるイメージで行います。肩をすくめたり胸だけを突き出さないよう注意し、胸郭全体が横に広がる感覚を大切にします。
肋骨の動きを感じるために、脇腹に手を添えるのも効果的。

３、お腹を引き締めながら息を吐く

息を吐くときは、お腹を凹ませるように、下腹部（腹横筋や骨盤底筋）を意識して、細く長く吐ききることが大切です。肋骨が閉じていく感覚、体幹の深部が内側から引き締まるのを感じましょう。しっかりと吐ききることで、呼吸が深く入りやすくなります。

４、胸郭や横隔膜をほぐしておく

呼吸の準備運動として、胸郭や横隔膜まわりの筋肉をほぐしましょう。
緊張があると、肋間や背中・肩周辺が硬くなり、呼吸が浅くなりがち。
胸を開くストレッチや、背骨を丸めたり反らせたりして上半身をやわらかくしておくことで、胸郭が広がりやすくなり、呼吸の質がぐっと高まります。

５、継続的な練習がカギ

呼吸法はすぐに習得するのは難しいかと思います。
毎日数分でも意識して続けると、少しずつ体に定着していきます。最初は難しく感じても、習慣として取り入れることで自然な呼吸へと変化します。エクササイズ前のウォーミングアップとして取り入れるのもオススメ。
コツは“丁寧に・感じる・繰り返す”です。

マットピラティスとマシンピラティスで呼吸は変わる？

マットでもマシンでも、基本の呼吸法は「胸式ラテラル呼吸」で共通です。
マシンでは、バネによって動きがサポートされるため、余計な力みが減り、呼吸に意識を向けやすくなるのが特長。
“動きに追われず、呼吸を感じる”それがマシンピラティスの強みです。

ピラティスの呼吸が難しく感じるのはなぜ？

呼吸が上手くいくと、呼吸がスーッと体にしみ込むように深くなり、「心地よい」「落ち着く」「体の芯が動いている感じがする」といった感覚が得られるようになります。
そんな感覚を得られてない場合は、姿勢の崩れや、体の硬さで胸が広がりにくいことが原因かもしれません。
日常的に浅い呼吸に慣れている人ほど、深く丁寧に息を吸ったり吐いたりするのが難しく感じられます。
焦らず練習を重ねることで、「深くて気持ちのいい呼吸」が自分のものになっていきます。

どれくらいで効果が出る？

個人差はありますが、早ければ数回のレッスンでも「呼吸が深くなった」と感じる人もいます。
意識的に呼吸を練習している場合、1〜2週間ほどで変化を実感できることが多いです。
続けることで、体幹の安定や集中力アップ、リラックス効果などがじわじわと深まり、3か月ほどで習慣として定着していきます。